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减肥就是戒主食?你还要不要脑子!

发布时间:2020-06-29 15:19

 

 

很多人认为主食热量高,

将其视为肥胖的罪魁祸首,

把断绝主食当做减肥的清规戒律

肥胖是吃主食导致的么?

这个锅,主食不背!

几十年前,国民生活水平还没有那么高,中国人大碗吃饭,胖人很少见。如今饭吃得越来越少,中国肥胖率反而越来越高。西方饮食模式中,主食比例非常有限,肥胖率却远高于粮谷类摄入量较多的东南亚国家。由此可见,吃主食并非导致肥胖的绝对因素,不吃主食也并不意味着可以减肥。

主食能减肥的言论出于何处呢?本世纪初,一些研究发现低碳水化合物饮食能够较快地降低体重,只要不吃主食就可以减肥。但是这种快乐很短暂,一旦开始恢复主食,体重反而一路飙升,很快就会回到从前。国际公认衡量减肥成功的标准是体重降低之后保持6个月不反弹。不幸的是,低碳水化合物减肥法并不能让人获得最终减肥成功。

不吃主食,小心这些麻烦找上门1、脑力降低,脾气变差。碳水化合物是大脑的唯一能量来源,主食吃得少,碳水化合物摄入不足,研究发现大脑每天需要大约130g碳水化合物来维持工作,摄入不够会头晕乏力、精神萎靡、注意力不集中、思维迟钝、脾气古怪,情绪烦躁,难以沟通。

2、蛋白质摄入不足。多数人在不吃主食之后,仅仅增加了一点蔬菜水果。但是在中国人的饮食结构中,一半左右的蛋白质都来源于主食,如果将主食减少,蛋白质摄入量严重下降,自然会变得皮肤松弛暗淡,甚至导致贫血、脱发、免疫力降低、闭经等严重问题的出现。

3、提升慢性病风险。有些人不吃主食,却用肉类占据了主食原本的空间,形成高蛋白、高脂肪饮食模式,会增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病的患病风险。长期高脂肪、低碳水化合物膳食还将抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,诱发糖尿病。

4、减肥瓶颈难以突破。碳水化合物是能量的主要来源,缺少它就会导致人体能量不足,只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。蛋白质都被消耗了,还拿什么来保护肌肉组织?肌肉含量少→基础代谢就会降低→热量消耗减少,形成易胖体质的恶性循环。主食中的碳水化合物在调解脂肪代谢过程中发挥着重要作用,摄入过少的话,还会让减肥越来越困难……

送给想吃主食又怕胖的你流行病学研究发现,与吃精致谷物的人相比,经常吃粗粮豆类的人随着年龄的增长更容易保持体重的稳定。减肥期间要控制的是白米饭、白馒头,还有各种饼干、甜点、甜饮料这些精制碳水化合物的摄入,而非一切主食。合理选择主食,让减肥不那么辛苦,才有利于减重大业的长久坚持。

吃同样多的碳水化合物,同样多的能量,如果把主食部分替换成豆类、粗粮和薯类可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

喝一大碗白米粥,2小时都不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,粮食重量一样,4个小时都不会觉得饿。

吃一个100克白面粉做的白馒头,根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头,饱感会比100克面粉做的白馒头更强。

从营养素角度来说吃这些豆类、粗粮做的主食,按同样多碳水化合物量来计算,所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!

减肥期间主食的适宜与禁忌富含膳食纤维,饱腹感强,消化时间长,血糖的影响非常平缓。如果不放糖调味,不经研磨打碎,想吃过量都很困难。第二类:燕麦、藜麦、荞麦、黑米、小米等粗粮。

粗粮好吃么?不少人会摇头,口感粗糙,剌嗓子眼儿。确实粗粮未经精制,基本上保留了粮食从种皮、到胚乳、胚芽的完整结构,膳食纤维含量丰富,饱腹感远超精米白面,维生素和矿物质也是精制谷物的数倍。

第三类:土豆、山药、芋头、红薯、紫薯等等淀粉类根茎。

薯类含水量丰富,通常热量只有谷物杂豆的四分之一,而且还含有干粮食中没有的维生素C,含钾量丰富,膳食纤维突出,饱腹感极佳。烹调时需要注意,要采用蒸煮炖的方法加工,不要加油,这样才能起到减肥的效果。如果把薯类当蔬菜或零食,增肥无疑!

粗杂粮吃多少还要看个人消化能力,从少到多逐步适应。粗杂粮比例占主食总量的30-50%为宜。

需要减少的主食:精米白面

第一类精制面食:白馒头、白面花卷、白面包、烙饼、白面饺子、白面包子等。

第二类精制大米制品:白米饭、白米粥、米粉等。

第三类糯米制品:年糕、米粉、糯米团等。

第三类精制淀粉制品:凉皮、粉丝、粉条。

它们饱腹感较低,维生素含量比较少,血糖生成指数GI高,会造成餐后血糖飙升,既不利于平稳血糖,也不利于控制食欲。

适合与粗粮杂豆进行搭配,提升营养价值,增强饱腹感。

需要避免的主食:加油脂的主食

馅饼类

肉类入馅往往需要肥瘦搭配,即便是蔬菜素馅,也需要加入食用油来增加口感。再加上加热时还需要锅内加入底油让外皮酥脆,油脂含量自然很高。炒饭、炒饼、炒面

主食质地蓬松特别善于吸油,主食在油脂的加持下芳香扑鼻,油汪汪的令人食欲大增。米饭摇身一变成为炒饭后,热量瞬时飙升1.6倍,真是不利于减肥。

手抓饼、鸡蛋灌饼

很多人的早餐都会在街边的早餐店买上一个鸡蛋灌饼,口感香脆,里边还加了鸡蛋、生菜叶,给人感觉营养又健康。但是鸡蛋灌饼之所以起酥,是因为制作的过程中加入了大量的油,这样饼才能分层鼓泡,才能把鸡蛋灌进去。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲,不仅含有较高的能量,而且维生素和矿物质含量低,都是减肥的大忌。

主食尽量采用低脂烹调,油脂的加入会提升口感,食欲难以控制,更会让能量密度激增,不利于体重控制。

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