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19个技巧,让你的身体更精瘦更有线条感,想要腹肌千万别错过!

发布时间:2020-07-24 14:56

如果你需要身材的线条感,想要完美的腹肌马甲线,今天的内容对你绝对非常有用。

如何保持高线条感的肌肉?厨娘收到过无数健身小伙伴的这类私信,今天又是一篇长文输出,全文详细的教你如何保证精致的体型,想要一定线条感的小伙伴千万不要错过,学会之后会让你更轻松的练出腹肌马甲线,那女均适用。

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体脂的减少能让一个人看起来更肌肉发达,这是非常重要的一点,但也不单单是控制体脂率那么简单。

厨娘为从19个大点出发,帮助你收紧真正的肌肉,减少脂肪和难看的油腻大块,保持精瘦的同时坚实肌肉,有干货也有心得,再也不用担心在泳池前脱掉衬衫了~

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1. 认清自己的目标体型

扪心自问,你是否有足够坚定的决心来变强壮,或者说建立理想的身材?很多人一会增肌,一会减脂,一会还要去练会徒手,当然这些都没有问题,合理运动总是对身体有好处,但这只会让你的体型永远处于一个模棱两可的阶段,想要精瘦体格,就一心准备精瘦,想健美就一心练大块。

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2. 你在练肌肉,不是比力量

当然,力量是任何健身计划不可或缺的一部分。精瘦的肌肉也不能避免力量因素,但力量不应成为唯一的重点。为了提高肌肉质量,你必须多考虑瘦肌肉。而力量(尽管仍然很重要)会比较其次,要知道健力和健体完全是不同的训练模式。

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3. 了解碳水化合物

要以全新的角度看待碳水化合物。与其把它视作增重“原料”,不如当成身体的“燃料”。

复原,才是摄入碳水的主要目的,而不仅是体重秤上增加的数字。保持记录碳水摄入量,然后在训练中消耗掉。如果你的碳水摄入量大于身体需求量,就会变成脂肪储存起来。

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4. 度过“适应期”

在刚开始节食时,可能会因体重迅速减少,或体力下降明显而受到挫败。别担心,这是碳水减少的暂时性副作用。

由于碳水化合物是吸水的,所以减少摄入会导致体液流失,使身体系统进入某种警报状态。这只是暂时的,一旦身体恢复体内平衡,便可平衡水分,恢复肌肉和力量。

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5. 专注于蛋白质

与大多节食计划一样,蛋白质仍需要在饮食方面占据“C位”。构成完整蛋白质的氨基酸是增加瘦肌肉质量的真正基础。完整的食物蛋白,以及适当的乳清蛋白补充可确保增肌基础。

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6. 健康的脂肪是你的朋友

因为降低了碳水摄入,可能会有损你的饱腹感和能量水平。在这种时候,健康的脂肪可以成为你的“救星”。

它不仅能填补碳水的不足,还能增加饱腹感,不会带来额外负担的同时可以提供更持续的能量。

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7. 增加负重

你的训练是否像“练一组,休息,练一组,再休息”这样循环往复?走出你的“舒适区”吧,做些自己没练过的。体验新的锻炼方式,学习一些新动作,这些动作将堆积在你新的肌肉上。

尝试一些力量动作,超级组,高次数,复合组,高频训练等,关键是要走出舒适区,并再次获得进步。

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8. 纤维,纤维,纤维

重要的事说多少遍都不为过。这是许多饮食中长期丢失的成分。当然,我们都知道这对健康有好处,但当我们减少碳水摄入时,纤维也会提供非常关键的饱腹感。另外,身体也需要纤维来适当地消化蛋白质。

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9. 多吃“绿”

任何增肌计划都必须与膳食纤维,绿叶蔬菜紧密结合。富含纤维,多种维生素和矿物质的绿叶蔬菜是“少脂多肌”的另一大前提。

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10. 找个肌友共同进步

当身边有志同道合的人时,可以增强你实现目标的决心。在与你相同的道路上找个伙伴,共同设定目标,并在此过程中互相帮助。

11. “饲养”肌肉而非脂肪

开始任何新的饮食计划(欺骗餐除外)时,请始终将食物视为肌肉及其功能的“燃料”。你越瘦,所吃的食物就会更多地支撑肌肉,而更少被当做脂肪存储。

“为了增肌而长脂肪”这个观念是最常见的误解之一。事实是,当你更苗条时,就更利于瘦肌肉的增长,而身体也不必消耗脂肪中过量的卡路里。

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12. 有需求的进行“欺骗餐”

没有人可以维持永久的节食状态。首先,你会疯掉;其次,你的新陈代谢会变慢来节省能量。提前计划好的“欺骗日”或“欺骗餐”将提高你的新陈代谢,让你的“瘦身道路”可以走更远。

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13. 碳水循环

这是帮助身体增肌的同时避免缓慢代谢的另一个好方法。比如在剧烈训练时摄入中等或较高的碳水,而在休息和有氧运动时降低摄入量。这样你就能在身体最需要时提供足够的碳水及燃料。

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14. 保持记录以适时调整

恰当的计划是达到目标的前提。你需要记录自己要做的事:运动组数,次数,食物,和心情。当你总结并回顾效果时,这将是很好的参考,帮助你及时调整自己的训练计划。

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15. 做自己的有氧运动

请开始你的有氧运动。觉得无聊?可以尝试各种不同的HIIT风格,拉雪橇,壶铃,间隔冲刺等。这些都可助你保持苗条,也不会妨碍你的肌肉增长。

16. 保持水分充足

这点也被重复无数次,却很少实践。与纤维和脂肪一样,良好的水合可以使你全天保持饱腹感,从而避免摄入过多的碳水。另外,你需要使肌肉细胞保持适当的水分,以保证其功能。

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17. 体重越轻,肌肉越大

你是否见过那种块头很大,却很笨重的人,几个月后的身材线条看起来好像增加了5KG肌肉?其实他们可能已经掉了10KG,看上去却异常庞大!

当你变精瘦时,就会给人一种肌肉发达的印象。实际上你的体重减轻了,但你的同伴可能认为刚好相反。

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18. 坚定目标

如果你的目标是增加瘦体重,那就朝着这个目标锻炼,吃饭和睡觉。你可能会遇到心理或生理上的阻碍,但没人说过这很容易。

保持专注,永不放弃自己的身材目标。

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19. 成功的信念

无论你的最终目标是什么,都应该相信自己所做的。相信你会成功,相信这个过程,相信它会实现。没有人能给你信念,只有自己能给,对于减脂,这尤为重要!

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