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不爱运动的人,能不能实现“躺着变瘦”?

发布时间:2020-08-10 13:45

减脂难,难于上青天。

受时间生活等因素限制,一些没时间健身的人,甚至把减肥瘦身当成了毕生事业。

这时肯定有人会想:“不运动的人,能不能躺着变瘦?”

这个问题和“一个不读书的人,能不能考上清华?”有异曲同工之处。

如果有学员问健身教练这种问题,教练大概会直接安利你截肢或者火化。

其实,如果是想要躺着长出结实强壮的肌肉,那以人类目前的文明确实是没法实现。

但如果你的目标是“啥也不干,躺着变瘦”,倒还真不是完全不可能。

万变不离其宗,减脂的本质是「创造热量缺口」。不运动时,也可通过“提高基础代谢,加速脂肪代谢,控制热量摄入”帮助减脂。如何让脂肪自己消失什么是“热量缺口”呢?

打个比方:我们的身体就像一个大熔炉,无时无刻不在消耗着热量。

日常饮食摄入,就相当于“燃料”补充,足量的能源,是维持生活乃至生存的基础。

当我们放纵饮食,“燃料”补充的太多,身体又暂时消耗不完,多余的能量就会转化成脂肪,被身体存储起来。

摄入>消耗,是造成脂肪囤积的根本原因,让身体消耗能量的速度,超过从食物中获取能量的速度,就能减少脂肪这一“储备能源”。

只要每日热量摄入,小于除运动外其他能量消耗之和,“躺瘦”便是可行的。运动消耗的热量只是一部分我们的呼吸,心跳,体温,血压,肌肉无不需要能量。一个人的日常代谢,主要由:

基础代谢+日常学习工作+健身撸铁+消化食物……等一系列耗能组合而成。

对于一个不运动的普通成年人而言,每天的基础代谢,可能占到一天能量消耗的70%,身体活动耗能仅占20%,食物效应占10%。

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正因影响因素众多,致使除先天基因外,我们并无法在健康安全的前提下,太大幅度改变基础代谢水平。不过小幅度影响基础代谢的方式可就太多了。

肌肉量的提升,可以小幅提升基础代谢;

保持水分补充,有助于维持基础代谢;

节食,一定程度会降低基础代谢(注意,是降低);

因此,健身训练,只是增加消耗的手段之一,却不是减肥的唯一途径。某种程度上,我们甚至可以说:

锻炼,是为了身材好看,如果只是想减少脂肪,并不一定非得依靠训练。如何更快实现“躺瘦”不要熬夜:

熬夜会引起激素紊乱,影响基础代谢,也容易让人倾向摄入更多热量。

不吃零食:

尤其是经过油炸加工的食品,这会让热量摄入更难控制;甜食也是,堪称能量炸弹。

多喝白开水:

水分充足是维持各项身体代谢的基础之一。

不要节食:

不能多吃,但更不能节食。节食会降低基础代谢,体重可能会一时的下降,但反弹来的更快。

调整饮食营养结构:

调整饮食营养结构,提高饮食中蛋白质的摄入占比,如【蛋白质:碳水化合物:优质脂肪=5:3:2】这样可以在满足饱腹感,身体健康同时,大幅度减少多余的热量摄入。

牛瘦肉、鸡胸肉、鱼、海鲜、去皮禽类都是不错的蛋白质来源,且饱腹性较强。

吃清淡些:

例如辣椒,虽然能提高新陈代谢,但辣椒油热量却很高,且没人会直接生嚼辣椒,一定会搭配更多主食,吃的更多。

细嚼慢咽:

多嚼几下食物,或延长进食时间,会更容易有饱腹感,减少过多热量摄入。数据显示:如果每口食物咀嚼25-30次,一顿饭就能少吃20%

不要久坐:

即便没时间系统的进行训练,每多活动一点,也是在进行消耗。很多人饭后立马坐躺,导致血糖水平上升,就会有昏昏欲睡的感觉,还容易引起人体消化功能紊乱和营养吸收不良,不利于减肥。

所以,一个人即便没时间运动健身,他仍可以通过均衡饮食、规律作息等方式,将基础代谢维持在一个较好的水平。

但只是“维持”这种水平,要想更瘦、创造更大的热量缺口,还是得靠运动!

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