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经常加班,怎样减少熬夜影响?如何科学补觉?

发布时间:2020-08-18 15:05

睡眠不足,会带来多种不利影响,比如增加肥胖、抑郁、焦虑、心血管意外、糖尿病、肿瘤等疾病风险。这些信息,大家都知道。不过,仍然有许多人,冒着风险,自愿加入熬夜追剧或玩游戏的行列,或者是被迫加班,做那些永远也做不完的无聊工作。那么,熬夜后睡眠会发生什么变化?如何科学地补觉呢?咱们现在来解析。

熬夜,对不同的人带来的影响,是不一样的,因为,睡眠的持续时间和结构,以及不同人群对睡眠剥夺的耐受性,有所不同。通常认为,如果1个人的实际睡眠时间,比需要睡眠的时间少2个小时,就会出现明显的睡眠不足表现。因此,如果必须熬夜加班,那就需要提前补觉,利用上夜班前的时间,通过延长午睡补充睡眠。而且,还要注意,准备加夜班的早晨和上午,最好不要喝咖啡。

熬夜加班,需要面对如何提高工作效率的问题,减少睡眠节律改变对注意力和工作效率的影响。相关研究提示,在夜班开始前短睡,时间少于30分钟,有助于克服睡眠惯性,提高夜班期间的注意力和效率。

熬夜加班,对机体带来的影响会明显地体现在消化系统。因为,胃肠道、肝脏、胰腺的活动以及葡萄糖耐量等,都存在昼夜节律的变化。因此,为了克服夜班期间的胃肠道不适,可以考虑在夜班开始前进食主餐,还可以喝点咖啡或茶,有助于改善注意力和解决问题的效率,咖啡因在机体内的浓度,通常在喝完咖啡的30到40分钟出现,咖啡因的作用可以持续3到5小时。

短期轮班,昼夜节律会被打破,而且难以在短时间内恢复,因此,需要优先考虑在轮班的间歇期内优化睡眠,不要欠下过多的睡眠债。想要在短时间内入睡,需要讲究技巧,比如,斜床法,将床头抬高15到20厘米,帮助改善血液循环及呼吸功能,减少睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等影响。

熬夜加班后补觉,还有很多辅助方法。比如,使用遮光窗帘,在黑暗环境入睡;将室内温度调节到15到20摄氏度;避免声音干扰;关闭电子产品及网络设备;把睡眠时间选在晚上9点到10点之间;每天在同样的时间上床睡觉;睡觉前2小时内避免喝水;睡前3小时内避免进食,尤其是不吃谷物和糖类;睡前1小时,洗热水澡;减少使用电子产品的时间;睡前不要摄入含有咖啡因的食品或饮料;避免饮酒;定期运动;最后,要限制白天睡眠,避免下午5点后的小睡。

如果在某个阶段频繁加班,需要注意通过适度调整睡眠,比如睡90分钟或180分钟,完成1到2个完整的睡眠周期,达到补充睡眠的效果。醒来后,到室外走动,接触明亮光线,和他人交流,调整白天的生物节律,然后,尽量选择平时规律作息的时间,定时上床睡觉。请记住,睡眠节律的完整,比单纯补足睡眠时间还要重要,只有科学安排睡眠,才能减少熬夜对健康的不利影响。

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