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老人要“静养修身”还是“锻炼强身”?老年科医生的建议很良心

发布时间:2020-09-03 14:06

近期,英国圣乔治大学学者发表文章,对运动的益处进行了阐述,其中提到:大量证据表明,运动是疾病防治极具成本效益的措施。适当运动,可有效防治超35种慢性疾病,并且可有效降低心血管病和全因死亡率。

运动有益身体健康,很多人都知道,但是要让他们说出都有哪些,为何就比较困难了,今天我们就来说道说道。

运动有哪些好处?

✔ 降压

研究表明,适当运动,尤其是有氧运动,可有效降低血压数值3~7 mmHg,最高的可达到15mmHg。运动可改善一氧化氮介导的内皮功能,并舒张全身血管阻力,降低交感神经系统和肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性,从而达到降压目的。

高血压患者,如果血压可以降低6~7 mmHg,则能降低20%~30%心血管风险。所以建议成人最好一周进行不低于150分钟的轻中度有氧运动。

✔ 防治糖尿病

预防2型糖尿病,运动也是不必可少的一项,因为运动可增加胰岛素敏感性,改善骨骼肌对脂肪酸的吸收,有效降低25%~40%的2型糖尿病发生风险。而糖尿病患者,如果能适当进行有氧运动和阻抗运动,对改善胰岛素代谢,降低全因死亡和心血管死亡也是有很大的帮助的。

✔ 降低心衰风险

有研究显示,适当运动的人(中等强度硬度150分钟/周)发生心衰的几率要低于不运动的人将近10%,尤其是舒张性心衰患者,适当运动受益更大。

✔ 改善学习记忆能力

研究发现,运动可以改变大脑的运动皮层,增强神经活动,改善学习记忆能力,持续锻炼可以取得更好的效果。直接点就是,运动可能让你更聪明,记忆力更好。

✔ 降低罹患癌症的概率

美国国家癌症研究所发现,运动在预防癌症方面也有很大的帮助,运动最多的一成人与运动最少的一成人相比,13种癌症的平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌少27%,肾癌少23%。患病几率降低超20%的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病等。

✔ 改善抑郁情绪

运动对改善抑郁情绪,提升愉悦感也是有效的,因为运动时可注意人对自身的注意力,适当减弱抑郁的感觉;运动还能使血流畅通,减轻疲乏感觉同时还可改善思考能力,恢复对生活的控制能力。

由上可知,运动有多种好处,所以想要身心更加健康,运动是不可少的。但运动一定要考虑自身体力以及体质等情况,同时注意方式方法,尤其是老人。老话有句是这么说的“人上了年纪,腿脚不灵了,要以静为主,不用运动太多”。那么,老年人就与运动无缘了?

老年人就与运动无缘了?并不是

中日友好医院老年医学科李海聪主任认为,不管处于什么年龄阶段,适当、合理地进行运动对健康都是有一定的帮助的,尤其是老人,年龄大了更容易生病,所以更要注意锻炼,提升免疫力,预防心血管疾病、骨质疏松、延缓衰老等。

老年人运动与年轻人不同,尤其在运动量和运动强度方面有其独特性,所以这2点要多加注意。

专家:四类运动适合老年人

李海聪建议,像有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习以及平衡性练习这4种运动,都挺适合老年人的。具体如下:

·有氧运动

如健步走,可加快新陈代谢速度,增强心肺功能,对老人健康是有好处的,或者打理花草、打扫房间等也是可以的。至于强度和频率,如果是中等强度运动,一周至少5天,一天30-60分钟;如果是较大强度运动,一周至少3天,一次10-30分钟。

·抗阻力运动

如蹲马步、手提小油桶或双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶,来锻炼肌肉群。中等强度运动,建议一周至少2天,一天2-3组,一组10-15次。

·柔韧性练习

如八段锦、弯太极拳等,可有效拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性,建议1周至少进行2次中等强度运动。

·平衡性练习

如单脚交替站立、踩直线走、闭眼站立等,可以锻炼老人的平衡性,因为老年人肌力不足,行走不便,容易摔倒,所以这个锻炼很适合老人。不过需要注意安全,最好在有扶的地方进行,以免摔倒。建议1周进行2-3天中等强度运动。

运动对人体有很多好处,但是要讲究个度,没达到强度没有效果,超了强度又可能伤及身体,所以,要学会根据自己的具体情况灵活调整,不要盲目、勉强进行,合适并能长期坚持才是关键。

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