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心脏病患者如何选择运动方式?要避免哪些误区?

发布时间:2020-07-08 14:19

我们常说运动有助增强心肺功能,但是每年跑马拉松的时候,总有一些人发生心源性猝死。运动时心率加快,心脏负荷加重,也会对心脏结构带来变化。比如说,运动员的心脏一般都要比常人要大。如此,大家也会关心到底什么样的运动对心脏才真正有益?

什么样的运动对心脏才真正有益?

生命在于运动,然而不当的运动方式却会致命。现实生活中有很多猝死人群,都是因为高强度的体力活动或是剧烈的运动。运动有很多种,按照不同的标准分类也不同,比如按照种类可分为田径、游泳、球类、舞蹈类等等,按照锻炼效果可分为有氧运动、无氧运动,无论是哪种运动,都没有绝对的好与坏,关键是对运动强度的把握。

首先,对心脏有益的运动,最关键的一点是运动强度要适合。

运动没有好坏之分,跑步也好,打球也好,对心脏健康来说,只要是动起来就比久坐好。但是,运动同样是加重心脏负荷的一种行为。运动时,全身耗氧量增加,心脏就会加倍运转来满足机体所需,这就无形中增加了心脏的负荷。 而这也是运动能增强心功能的原因所在。

只不过,人的心脏承受能力是有限的,如果是适度的运动,长期规律进行的话,就会慢慢增强心功能,有助心脏健康。但如果是超出心脏负荷的高强度运动,可能一次的运动就会要了人的命。所以,想要真正从运动中获益,加强心功能,最关键的一点是要把握好运动强度。

运动强度的把握可以从两点入手,一是运动时的心率,二是运动后的反应。

①运动心率:一般建议,运动的目标心率要保持在最大心率的60%-75%,最大心率=200-年龄,目标心率=最大心率×(60%-75%),该心率下的运动就属于中等强度的运动,是最合适的。比如一个50岁的人,最大心率是220-50=170次,运动时的目标心率为170×(60%-75%)=102次-127次,在此范围内就可认定为中等强度运动。当然具体情况还需因人而异,如果是年老体弱者,心血管疾病患者,心率还要控制更低。

②运动后的反应:适度的运动应该是运动后微微出汗,呼吸轻度加快,心率在停止运动后的5-10min就可恢复正常,而且运动后不会感到明显的、持续的疲劳或不适,这是正常的情况。但如果运动时呼吸困难,运动后迟迟休息不过来,心跳一直跳的很快,而且第二天还是感到浑身乏力、疲惫不堪,这说明运动是过量的。

其次,对心脏有益的运动,最基础的是要选择合适的运动项目。

目前认为,有氧运动是最适合强身健体,加强心肺功能的运动项目。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说,就是指任何有韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。一般要求每次运动的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次,还得循序渐进,从小运动量开始,逐渐加大至最大运动量。

①走路:走路可以是散步、快走、健走等,它是最简单有效的有氧运动,对增强心肺功能有益。老年人、体弱者或心脑血管疾病患者都可以从散步开始,逐渐到快走,然后在进行其他运动,这是初始运动患者的最佳选择,建议每天步行约4.5公里,30分钟以上。

②慢跑:慢跑与走路一样也是简单易行的有氧运动,它比走路强度稍微增加,同样有助心脏健康。研究表明,每周跑步10英里可使心脏病的发生风险降低42%。建议每天每天慢跑30min,初始可分两次跑,之后单次跑半小时最佳。

③骑自行车:骑自行车也属于有效的有氧运动,研究表明经常骑自行车可增强心血管功能3%-7%。可根据个人情况选择适合自己的骑自行车速度,循序渐进。

④游泳:游泳对促进血液循环,锻炼心血管健康,有神奇的作用。有条件的人群,可定期进行游泳锻炼。

⑤舞蹈:无论是现在流行的广场舞,还是太极拳、瑜伽等,这可算作适合中老年人的一种有效运动形式,不仅能强身健体,还能愉悦心情,有助保护心脏健康。

 

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