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肩痛难忍?一套居家康复运动方案,找回肩关节灵活

发布时间:2020-07-11 15:31

肩周炎

肩周炎,俗称"凝肩"、"五十肩",以肩部产生疼痛为主要特征。疼痛夜间为甚,肩关节活动受限,且日益加重,至某种程度后逐渐缓解,但部分最后会形成肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩周炎的典型症状:肩关节疼痛并活动受限。

虽然肩周炎是种自愈性疾病,但若没有得到及时有效的治疗,可能会造成肩关节的功能活动受限。

那么万一得了肩周炎怎么办?

小神君为大家带来一套居家康复运动方案。

肩周炎居家康复

1

Codman摆动训练

上身前倾,患肩自然下垂

肩放松,做前、后臂

及绕环摆臂训练,重复 5-10次。

2

反向前屈训练

患手扶墙面/桌子,

身体慢慢往下蹲,重复5-10次。

3

肩前组织牵伸

患侧上臂外展、屈肘,前臂置于门框,如图

躯干缓慢转向对侧,直到感受到胸大肌明显牵拉感,重复5-10次。

4

肩后组织牵伸

患侧手臂前屈90°,水平面内收肩关节

对侧手在肘关节处加力加强牵拉

重复5-10次。

5

肩前屈训练

双手持体操棒,作两直臂同时缓慢上举训练,重复5-10次。

6

肩外展训练

双手持体操棒,用健侧手推动患侧手

重复5-10次。

7

肩外旋训练

站位或坐位,双手持体操棒,

患侧上臂夹紧毛巾(防止肩外展)

用健侧手推动患侧肩外旋

重复5-10次。

8

肩内旋训练

双手握毛巾如图,

患侧在下,健侧在上

并辅助用力向上提拉。重复5-10次。

注意事项

以上运动方案适合肩周炎或肩部疼痛不适患者,请根据自身情况选择合适的动作进行锻炼,上述动作均应缓慢进行,确保动作准确。每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛,但不宜引起剧烈疼痛。

注意肩部保暖,避免受凉。

坚持锻炼,循序渐进。

若由外伤引起的肩痛,应到医院诊治,

不可盲目做运动锻炼。

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